sexta-feira, 5 de dezembro de 2014

ALIMENTAÇÃO IDEAL PARA COMBATER A DEPRESSÃO






Uma das principais causas da depressão é o estresse crônico que provoca no cérebro uma tensão contínua que ele não está preparado para suportar, o que pode desencadear distúrbios e bloqueio na inteligência emocional. “Estresse, poluição, alimentos de baixo poder nutritivo e metais tóxicos estimulam a produção de hormônios corticoides que bloqueiam a formação das neurotrofinas, substâncias que protegem e alimentam os neurônios, além de produzir um excesso de radicais livres no cérebro que desregulam os circuitos do prazer e da dor”, explica Gabriela Tais Passoni, nutricionista especializada em Clínica Funcional, da Empresa Naturalis Nutrição & Farma. Por isso, alimentação e humor têm uma relação íntima. É que os nutrientes que são encontrados nos alimentos contribuem para a formação dos neurotransmissores responsáveis pela sensação de bem-estar.

A má alimentação também pode afetar o funcionamento do intestino. “Esse órgão é responsável pela produção de 80% a 90% de serotonina, portanto é de extrema importância garantir que o intestino esteja saudável”, explica a nutricionista Natália Colombo, especialista em Nutrição Clínica Funcional, da empresa NCNutre. Um dos perigos dessa relação é quando o paciente desconta na comida a sua insatisfação e momentos de crise. Nesses casos, a dieta equilibrada é ainda mais importante para manter a sensação de frustração o mais longe possível. “Infelizmente, a maioria dos pacientes não possui conhecimento de quanto a alimentação pode influenciar no quadro depressivo. Geralmente há necessidade de conscientização de um hábito de vida e alimentação corretos como parte do tratamento da doença”, conta Regina Longano, nutricionista especializada em Clínica Funcional, de São Paulo. As funções cerebrais dependem, por exemplo, detriptofano, tirosina, magnésio, vitaminas do complexo B e vitamina C, que são nutrientes que auxiliam na formação da serotonina, o neurotransmissor relacionado a sensações de prazer. Outra relação entre a doença e a alimentação é que um dos principais receios do paciente com depressão é engordar. “A serotonina ajuda a regular a ingestão de carboidratos e a saciedade; como os pacientes com depressão apresentam deficiência de serotonina, possuem dificuldades para saciar-se, e a vontade de comer fica mais acentuada”, explica Gabriela Paschoal, Nutricionista Clínica Funcional do Departamento Científico da VP Consultoria.

 
CARDÁPIO PARA COMBATER DEPRESSÃO EM MULHERES

Levando em consideração a relação entre ganho de peso e depressão, a nutricionista Noadia Lobão, do Centro Brasileiro de Alergia e Nutrição (CBAN), sugere opções com uma média de 1.500 calorias diárias

Café da manhã

Opção 1: 1 taça de salada de frutas com 1 copo de iogurte natural desnatado e 2 colheres (sopa) de aveia.
Opção 2: 2 fatias de pão integral torrado/ 1 pedaço pequeno de queijo cottage com geleia sem açúcar/1 copo (200 ml) de suco de maracujá com adoçante.
Opção 3: 1 copo (200 ml) de suco de clorofila (couve e agrião) batido com morango/ 2 fatias de pão integral/ 2 fatias de peito de peru.

Opção 4: 2 fatias de pão integral/ 1 fatia de queijo branco/ 1 xícara (chá) de chá-verde/ 1 maçã vermelha.
Opção 5: 1/2 mamão papaia/ 1 copo de iogurte desnatado/1 fatia de pão integral com 1 colher (chá) de pasta de soja.
Opção 6: 1 copo de suco de abacaxi/ 2 fatias de pão integral light, 4 fatias de blanquet de peru.
Opção 7: 1 copo (300 ml) de bebida de soja batido com abacate e mel/4 torradas pequenas/ 1 colher (sopa) de patê light de peito de peru
Lanche da manhã

Opção 1: 1 fruta (maçã)/1 xícara (chá) de chá de hibisco
Opção 2: 10 castanhas de caju/ 1 xícara (chá) de chá de hibisco
Opção 3: 15 amêndoas/ 1 xícara (chá) de chá de melissa
Opção 4: 1 maçã/ 1 colher (sopa) de semente de girassol/ 1 xícara (chá) de chá de passiflora
Opção 5: 1 banana com 1 colher (sopa) de farelo de aveia/ 1 xícara (chá) de chá de passiflora e camomila
Opção 6: 1 potinho de iogurte desnatado ou fermentado/ 1 xícara (chá) de chá de erva-doce
Opção 7: 1 pera/ 1 xícara (chá) de chá de melissa e camomila

Almoço

Opção 1: Salada de folhas à vontade com cenoura, tomate cereja/1 colher (chá) de azeite/ 5 colheres (sopa) de arroz integral/ 1 concha média de feijão cozido/ 1 porção (130 g) de isca de frango com legumes 2 colheres (sopa) de berinjela refogada/ Sobremesa: 1 pera
Opção 2: Salada de folhas à vontade/ 1 colher (chá) de azeite/ 2 colheres de brócolis, cenoura, beterraba e milho/ 5 colheres (sopa) de arroz integral/ 1 concha média de carne moída/ 1 concha média de feijão cozido/ Sobremesa: 1 tangerina
Opção 3: 1 prato de salada de alface, tomate e cebola temperada com sal e 1 colher (sopa) de vinagre balsâmico/ 1 colher (chá) de azeite/ 4 colheres (sopa) de arroz integral/ 1 fatia de peito de frango grelhado (100 g)/ legumes coloridos/ Sobremesa: 2 colheres (sopa) abacate com mel
Opção 4: Salada de folhas à vontade com tomate, cebola, beterraba/ 1 colher (chá) de azeite/ 2 colheres (sopa) de abobrinha refogada/ 4 colheres (sopa) de arroz integral/ 1 concha pequena de grão-de-bico cozido/ 1 pedaço (100 g) peixe assado/ Sobremesa: 1 laranja com bagaço
Opção 5: Salada de folhas à vontade com cenoura ralada, tomate e palmito/ 1 colher (chá) de azeite/ 5 colheres (sopa) de arroz integral/ 4 colheres (sopa) de couve refogada/ 1 concha média de feijão cozido/ 1 pedaço de frango ensopado com quiabo/ Sobremesa: 1 maçã
Opção 6: Salada de folhas à vontade com cenoura, tomate, cebola/ 1 colher (chá) de azeite/ 5 colheres (sopa) de arroz integral/ 1 omelete de atum (2 ovos caipiras)/ 3 colheres (sopa) de legumes coloridos/ Sobremesa: 1 banana assada com canela
Opção 7: salada de acelga e palmito, cenoura e ervilha/ 3 colheres (sopa) de purê de inhame/ 2 colheres (sopa) de arroz integral/ 1 sobrecoxa de frango assado/1 colher (chá) de azeite/ 1 concha grande de legumes coloridos/ Sobremesa: 3 unidades de damasco seco

Lanche da tarde

Opção 1: 1 xícara (chá) de chá de melissa/ 1 sanduíche feito com 2 fatias de pão integral + 1 fatia de peito de peru e 1 colher (chá)de geleia de framboesa
Opção 2: 1 sanduíche feito com 2 fatias de pão integral com 1 colher (sopa) de pasta de atum/ 1 xícara (chá) de chá de erva-doce sem açúcar
Opção 3: 3 damascos secos + 15 amêndoas
Opção 4: 15 castanhas de caju torradas/ 1 xícara (chá) de chá passiflora sem açúcar
Opção 5: 1 copo de suco de maracujá/ 10 castanhas de caju torradas
Opção 6: 1 pedaço de quibe assado (90 g)/ 1 ameixa-preta seca
Opção 7: 1 banana-passa/ 10 amêndoas

Jantar

Opção 1: 2 colheres (sopa) de atum em lata sólido/ salada de beterraba e uma porção de legumes coloridos/ 2 colheres (sopa) de arroz integral e 1 colher (chá) de azeite/ Sobremesa: 1 banana assada com canela
Opção 2: 1 prato (fundo) de sopa de lentilha/1 colher (chá) de azeite/ Sobremesa: 1 tangerina
Opção 3: salada de folhas à vontade/ 1 colher (chá) de azeite/ 2 colheres (sopa) de brócolis, cenoura, beterraba/ 2 colheres (sopa) de arroz integral/ 1 pedaço de frango (100 g) assado/ Sobremesa: 1 maçã verde
Opção 4: sanduíche de pão integral (7 grãos) com alface/ 3 fatias de blanquet/ 1 colher (sopa) de cenoura ralada/ 1 colher (chá) de azeite/ Sobremesa: 7 unidades de uva roxa
Opção 5: 1 prato (fundo) de sopa de legumes e verduras e um pedaço de carne magra/ 1 colher (chá) de azeite/ Sobremesa: banana amassada e polvilhada com 1 colher (chá) de aveia e 1 fio de mel

Opção 6: 1 prato de salada mista variada/ 1 colher (chá) de azeite/ 2 colheres de arroz integral/ 1 filé de peixe ensopado/ legumes e verduras refogados/ Sobremesa: 2 nozes com 1 colher (sopa) de uva-passa
Opção 7:1 prato de salada mista variada: 1 colher (chá) de azeite: 2 colheres de arroz integral/ omelete de frango/ legumes e verduras refogados/ Sobremesa: 1 banana assada polvilhada com 1 colher (chá) de semente de chia
Lanche da noite

Opção 1: 1 Kiwi/ 1 xícara (chá) de chá de erva-doce
Opção 2: 2 colheres (sopa) cheia de semente de girassol/ 1 xícara (chá) de chá de melissa
Opção 3: 3 nozes inteiras/ 1 xícara (chá) de chá de passiflora
Opção 4: 3 colheres (sopa) de abacate com adoçante/ 1 xícara (chá) de chá de erva-cidreira
Opção 5: 15 sementes de abóbora torradas/ 1 xícara (chá) de chá de erva-doce
Opção 6: 1 goiaba/ 1 xícara (chá) de chá de melissa e camomila
Opção 7: 10 castanhas de caju/ 1 xícara (chá) de chá de passiflora e camomila


CARDÁPIO PARA COMBATER DEPRESSÃO EM HOMENS

Com opções magras, saborosas e variadas, a nutricionista Noadia Lobão sugere refeições com uma média diária de 1.800 calorias, que sustentam de maneira saudável para combater a doença em homens

Café da manhã 

Opção 1: 1 copo (200 ml) de suco de clorofila (couve e agrião) batido com 10 morangos/ 2 fatias de pão integral/ 3 fatias de peito de peru
Opção 2:4 torradas integrais/ 1 pedaço pequeno de queijo cottage com geleia diet/1 copo (200 ml) de suco de 2 laranjas/1 fatia de mamão sem açúcar
Opção 3: 2 fatias de pão integral/ 2 ovos caipiras mexidos/ 1 copo (200 ml) de suco de uva sem adição de açúcar
Opção 4: 1/2 mamão papaia/ 1 copo de iogurte desnatado/ 2 fatias de pão integral 1 colher (sopa) de pasta de soja/ 2 fatias de chester
Opção 5: 1 taça de salada de frutas/ 1 copo de iogurte natural desnatado/ 2 colheres (sopa) de aveia/ 1 torrada integral/ 1 colher (chá) de pasta de soja
Opção 6: 1 copo de suco de abacaxi sem açúcar: 2 fatias de pão integral light/ 1 colher (sopa) de azeite para passar no pão/ 5 fatias de blanquet de peru
Opção 7: 1 copo (200 ml) de iogurte natural desnatado com cereal integral/ 1 banana ou 6 morangos/ 2 torradas/ 1 colher (chá) de geleia de morango sem açúcar

Lanche da manhã 

Opção 1: 1 barra (30 g) de chocolate amargo 70% cacau/ água de coco (200 ml)
Opção 2: 20 castanhas de caju torradas/ 1 xícara (chá) de chá de hibisco
Opção 3: 20 amêndoas secas/ 5 damascos secos
Opção 4: 1 maçã e 2 colheres (sopa) de semente de girassol/ 1 xícara (chá) de chá de passiflora 
Opção 5: 2 bananas com 2 colheres (sopa) de farelo de aveia/ 1 xícara (chá) de chá de passiflora e camomila
Opção 6: 1 potinho de iogurte desnatado ou fermentado/ 1 colher (sopa) de semente de girassol
Opção 7: 1 pera/ 3 castanhas-do-brasil

Almoço

Opção 1: 1 prato de salada de alface, tomate e cebola temperada com sal e limão/ 1 colher (sopa) de azeite/ 7 colheres (sopa) de arroz integral/ 1 filé de frango médio grelhado/ legumes coloridos/ 1 concha média de feijão-preto cozido/ Sobremesa: 10 morangos com 1 fio de agave azul
Opção 2: salada de folhas à vontade com tomate, cebola, beterraba/ 1 colher (sopa) de azeite/ 2 colheres (sopa) de abobrinha refogada/ 7 colheres (sopa) de arroz integral/ 1 concha média de grão-de-bico cozido/ 1 filé de peixe grelhado/ Sobremesa: 1 maçã vermelha assada com canela
Opção 3: salada de folhas à vontade com cenoura, tomate cereja/ 1 colher (sopa) de azeite/ 7 colheres (sopa) de arroz integral/ 1 concha média de feijão cozido/ 2 colheres (sopa) de berinjela refogada/ 2 ovos mexidos ou cozidos/ Sobremesa: 1 tangerina
Opção 4: salada de folhas à vontade com cenoura ralada, tomate e palmito/ 1 colher (sopa) de azeite/ 7 colheres (sopa) de arroz integral/ 5 colheres (sopa) de couve refogada/ 1 concha média de feijão cozido/ 1 pedaço de frango assado/ Sobremesa: 1 fatia média de melão
Opção 5: salada de folhas à vontade com cenoura, tomate, cebola/ 1 colher (chá) de azeite/ 7 colheres (sopa) de arroz integral/ 1 filé de peixe assado ou cozido/ 5 colheres (sopa) de espinafre refogado e legumes coloridos/ 1 concha média de lentilha cozida/ Sobremesa: 3 ameixas-pretas secas
Opção 6: salada de folhas à vontade/ 1 colher (sopa) de azeite/ 2 colheres de brócolis, cenoura, beterraba e milho/ 7 colheres (sopa) de grão de quinoa cozida/ 2 fatias médias de carne assada (120 g)/ 1 concha média de feijão cozido/ Sobremesa: 1 laranja com bagaço
Opção 7: salada de acelga e palmito, cenoura e ervilha/ 4 colheres (sopa) de purê de inhame/ 3 colheres (sopa) de arroz integral/ 1 concha de carne moída/ 1 colher (sopa) de azeite/ 1 concha grande de legumes coloridos/ Sobremesa: 2 colheres (sopa) de uva-passa

Lanche da tarde 

Opção 1: 1 fatia de bolo integral com castanhas/ 1 copo de suco (300 ml) de açaí batido com guaraná diet
Opção 2: 1 copo de suco (300 ml) de abacaxi com hortelã/ 1 sanduíche feito com pão integral, peito de peru e queijo de minas
Opção 3: 1 sanduíche feito com pão integral com pasta de atum/ 1 copo de suco (300 ml) de maracujá com adoçante
Opção 4: 1 barra de cereal light/ 20 macadâmias
Opção 5: 20 castanhas de caju torradas/ 1 banana-passa
Opção 6: 1 copo de suco (300 ml) de mirtilo ou morango/ 5 nozes inteiras
Opção 7: 20 amêndoas/ 5 biscoitos integrais

Jantar 

Opção 1: 1 prato de salada mista variada/ 1 prato (fundo) de sopa de ervilha/ 1 colher (sopa) de azeite/ Sobremesa: 1/2 mamão papaia com 1 colher (chá) de agave azul
Opção 2: Salada de folhas à vontade/ 1 colher (sopa) de azeite/ 2 colheres (sopa) de brócolis cozido, cenoura, beterraba e milho/ 6 colheres (sopa) de arroz integral/ 1 pedaço de frango ensopado com legumes/ Sobremesa: 1 maçã assada com canela
Opção 3: Omelete com 2 ovos, salada de beterraba, tomate, rúcula, brócolis temperada com gotas de limão e vinagre de maçã/ 1 porção de legumes coloridos/ 6 colheres (sopa) de arroz integral/ 1 colher (sopa) de azeite/ Sobremesa: 3 castanhas-do-brasil
Opção 4: 1 prato (fundo) de canja de galinha/ 1 colher (sopa) de azeite/ Sobremesa: 2 bananas assadas com aveia e canela e 1 fio de mel
Opção 5: sanduíche feito com pão integral com alface, rúcula, cenoura, tomate e abacate/ 1 porção (90 g) de frango desfiado temperado/ 1 colher (sopa) de azeite/ 1 copo (200 ml) de bebida de soja/ Sobremesa: 10 uvas roxas
Opção 6: 1 prato de salada mista variada/ 1 colher (sopa) de azeite/ 7 colheres de arroz integral/ 1 filé de peixe grelhado/ legumes e verduras refogados/ Sobremesa: 1 laranja com bagaço
Opção 7: 1 prato (fundo) de sopa de legumes e verduras e um pedaço de carne magra/ 1 colher (chá) de azeite/ Sobremesa: 1 pote de salada de frutas (300 g) com 2 nozes picadas

Lanche da Noite


Opção 1: 1 barra de fruta seca/ 10 sementes de abóbora torrada
Opção 2: 2 colheres (sopa) cheias de semente de girassol/ 1 maçã
Opção 3: 5 nozes inteiras/ 1 xícara (chá) de chá de passiflora
Opção 4: 5 colheres (sopa) de abacate com adoçante/ 1 xícara (chá) de chá de erva-cidreira
Opção 5: 20 castanhas de caju torradas/ 1 xícara (chá) de chá de passiflora e camomila
Opção 6: 20 macadâmias/ 1 xícara (chá) de chá de erva-doce
Opção 7: 1 barra de proteína/ 1 xícara (chá) de chá de melissa e camomila



Texto: Revista VivaSaúde Especial Depressão/ Fotos: Danilo Tanaka,Shutterstock/ Adaptação: Letícia Maciel